Sì ai buoni e no ai cattivi!
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- Published on Tuesday, 13 December 2011 11:28
I grassi, detti anche lipidi, contengono nove calorie ogni 100 grammi, contro le quattro di proteine e carboidrati, e sono perciò molto energetici. Le molecole di trigliceridi (sono così chiamati i grassi in quanto contengono una molecola di glicerolo cui sono attaccate tre molecole di grassi acidi) sono molto spesse e richiedono procedimenti laboriosi per essere digerite e ben metabolizzate. Per le caratteristiche che sono proprie di questo tipo di alimenti, è consigliabile limitare l’uso di grassi nella dieta solo all’indispensabile e scegliere sempre i grassi acidi “buoni” piuttosto che i grassi cattivi. Questi ultimi, purtroppo, possono occludere le arterie, danneggiare il cuore, il fegato, i reni, appesantire la figura e in ultima analisi contribuire al diabete e all’obesità.
I grassi buoni, invece, sono necessari per lo sviluppo del cervello, per il buon funzionamento del cuore, dei muscoli, per la produzione di ormoni, per l’idratazione e l’elasticità della pelle e per il funzionamento ottimale di ogni cellula del corpo. Pensate che ruolo importante! I grassi possono essere saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Vediamo le varie categorie di grassi.
Grassi buoni
Omega 3: acido linolenico - acido eicosapentaenoico o EPA e docosaesaenoico o DHA
Questi sono i grassi benefici per eccellenza. Una carenza di omega 3 causa depressione, problemi di circolazione, formazione di coaguli nel sangue, poca ossigenazione dei tessuti, perdita della memoria, sviluppo ritardato del cervello dei bambini, depressione post-parto, infiammazioni varie, battito del cuore irregolare, problemi di apprendimento, aumento del colesterolo cattivo, prurito nella parte frontale delle gambe e problemi in menopausa.
Le fonti principali sono: olio di semi di lino (flaxseed oil), olio di canapa, semi di lino, noci, avocado, semi di zucca, semi di sesamo, olio di canola, verdure verdi a foglia larga, olio di germe di grano, salmone, sgombro, sardine, acciughe.
Omega 6: acido linoleico e acido arachidonico
I grassi omega 6 sono importanti per la prevenzione e nel trattamento di malattie come l’artrite reumatoide, problemi alla pelle come psoriasi e eczema e migliora le neuropatie nei malati di diabete. Le fonti principali sono: olio di semi di lino, olio di canapa, semi dell’uva, semi di zucca, pinoli, pistacchi, semi di girasole, olio di oliva, evening primrose oil, olio di semi di ribes, castagne e pollo biologico (organic chicken).
Omega 9: acido oleico
L’acido oleico è un grasso acido monoinsaturo e diminuisce il rischio di problemi cardiovascolari, previene l’arterosclerosi e aiuta a prevenire I tumori. Le fonti principali sono: olio di oliva, olive, avocado, mandorle, arachidi, olio di semi di sesamo, pistacchi, anacardi, nocciole e macadamia.
Noi italiani, che utilizziamo grandi quantità di olio d’oliva (omega 6), potremmo incorrere in un disequilibrio tra i grassi omega 6 e omega 3. L’equilibrio tra questi due tipi di grassi acidi essenziali è molto importante per la salute. Un eccesso di omega 6 a scapito degli omega 3 è stato associato a problemi come infarti, asma, lupus, schizophrenia, ictus, obesità, artrite e anche il morbo di Alzheimer.
Aumentiamo quindi la quantità di omega 3 nella dieta mangiando tutti i giorni qualcuno degli alimenti elencati sopra. Invece di pane e marmellata per merenda, ci si può preparare un bel panino con le acciughe!
Grassi cattivi
Grassi saturi provenienti dal mondo animale. Questi grassi sono nocivi se consumati in grandi quantità. Troppo formaggio, carne e salumi sono i primi responsabili di un eccesso di grassi animali nella dieta. Se consumato in quantità ridotte, il formaggio contiene anche molte sostanze nutritive e molti grassi buoni, ha un suo ruolo importante nella dieta, l’importante è non mangiarne troppo.
Grassi cattivissimi
Grassi vegetali idrogenati e/o trattati ad alta temperatura che si trasformano in grassi transgenici trans-fats. Questo tipo di grassi si trova nelle margarine e vari spreads, dove l’olio viene trattato e idrogenato per farlo diventare solido in modo che si possa spalmare. Meglio scegliere il burro crudo e usarne poco, invece della margarina.
Il burro contiene sì grassi saturi animali (per questo bisogna usarne poco), ma essendo un alimento del tutto naturale contiene vitamine e anche molti dei grassi buoni. Questi grassi cattivissimi si trovano anche in tutti i cibi industrializzati e già pronti, fate quindi attenzione alla voce vegetable oils. Ci tengo a precisare che non sono gli oli vegetali di per sé che fanno male, anzi, ma solo quando vengono trattati ad alta temperatura come purtroppo avviene nei cibi moderni, e questo per evitare che l’olio invecchi e diventi rancido!
Pensate cosa ci fanno mangiare! Gli oli vegetali, come menzionato sopra alla voce “grassi buoni”, fanno in realtà molto bene, ma SOLO se si utilizzano quelli non raffinati e spremuti a freddo (unrefined and cold pressed).
Questa è solo una breve introduzione al mondo dei grassi. C’é ancora molto da dire, ma se si comincia già a seguire queste indicazioni di base, la salute ne trarrà un enorme beneficio.